Printre cauzele insomniei se numără stresul, grijile, schimbările de program, dar și unele alimente sau băuturi. Despre cele care conțin cofeină, toată lumea știe că pot influența adormirea, însă această substanță este doar unul dintre dușmanii somnului de calitate. Și aportul de glicoalcaloizi, precum solanina din roșii, ardei și vinete poate duce la insomnie. În acest articol, discutăm despre alimente care provoacă insomnie și despre ce e bine să faci seara pentru a a avea un somn mai bun.

Anumite substanțe și activități (inclusiv obiceiurile tale alimentare) pot contribui la insomnie. Dacă nu poți dormi bine, treci în revistă ce mănânci și ce bei de obicei, pentru a vedea dacă în meniul tău obișnuit se află băuturi sau alimente care provoacă insomnie.

Băuturi și alimente care provoacă insomnie – evită-le seara!

De câte ori ți s-a întâmplat să ai dificultăți în a adormi, indiferent de cât de obosit erai? E posibil ca, în unele situații, alimentația să fi fost de vină. Iată ce alimente și ingrediente se pot număra printre cauzele insomniei:

Brânzeturile

Evită consumul de brânzeturi cu câteva ore înainte de culcare. Acestea conțin un aminoacid care acționează ca stimulent și te va ține treaz. Iaurtul și laptele, însă, favorizează odihna, reducând stresul și stabilizând terminațiile nervoase ale creierului, conducând spre o stare de liniște și relaxare.

Ciocolata

Câți dintre noi putem rezista în fața unei tablete de ciocolată? Ei bine, va trebui să începem să învățăm să nu cedăm tentației, pentru că ciocolata determină secreția de dopamină, un stimulent care va împiedica apariția somnului. Seara, înlocuiește ciocolata cu un pumn de migdale sau de fistic, care te ajută să ai un somn odihnitor.

Alcoolul

Conform legendelor urbane, nimic nu te îmbie mai mult la somn decât un pahar de vin sau de tărie. Însă alcoolul deshidratează, iar această deshidratare va contribui la un somn neliniștit. Mai mult decât atât, tot deshidratarea poate duce la dureri de cap. Da, alcoolul este un sedativ și te poate face, inițial, să adormi, dar îți va perturba somnul mai târziu, în timpul nopții. Așadar, încearcă să nu consumi băuturi alcoolice înainte de culcare dacă vrei să nu ajungi la insomnie.

Băuturi care conțin cofeină

Cafeaua cu cofeină intră, de asemenea, pe lista de alimente care provoacă insomnie. Cofeina este un stimulent care elimină somnolența și ne face mai energici. Însă cafeaua nu este singură băutură sau aliment care conține cofeină: evită să consumi în a doua parte a zilei și mai ales cu 4-5 ore înainte de culcare ceai verde sau negru, prăjituri cu cacao ori sucuri carbogazoase cu conținut de cofeină sau cacao.

Alimente picante

Alimentele picante sau foarte condimentate pot crea probleme cu refluxul gastric, provocând disconfort digestiv și arsuri la stomac. Seara, alege să consumi în locul lor verdețuri, cum ar fi salata sau spanacul, cu un conținut ridicat de calciu.

Pâinea albă

Cerealele rafinate, făinoasele și pâinea albă au un indice glicemic ridicat și generează o încărcătură glicemică mare, lucru confirmat și de constatările studiului Women’s Health Initiative, care a demonstrat că există o asociere între alimentele cu indice glicemic mare și insomnie la femeile aflate în postmenopauză. Înlocuirea alimentelor cu indice glicemic ridicat cu carbohidrați complecși, bogați în fibre, este de folos.

Dulciurile

Printre cauzele insomniei se numără și aportul de dulciuri cu zahăr. Dulciurile și deserturile sunt bogate în zaharuri adăugate și grăsimi saturate și au fost asociate cu o calitate slabă a somnului și tulburări ale somnului, inclusiv insomnie. Un studiu care a analizat dieta în relație cu somnul a constatat că un aport ridicat de grăsimi saturate și zahăr a fost asociat cu un somn mai superficial și mai puțin odihnitor. Un alt studiu a constatat că un aport mai mare băuturi carbogazoase, cu conținut de cofeină și zahăr, a fost asociat cu un somn scurt. 

Carnea

Carnea procesată sau afumată conține proteine și grăsimi care se digeră greu și acestea pot provoca dureri stomacale, deci o putem așeza pe lista de alimente care provoacă insomnie. Cârnații conțin tiramină, un aminoacid care favorizează eliberarea unui neurotransmițător care menține creierul în stare alertă. Dacă vrei să incluzi în masa ta de seară carne, alege carnea de curcan, deoarece aceasta conține o substanță care se transformă în serotonină, un neurotransmițător care provoacă somnolență.

Pastrama, salamul, carnea uscată, babicul, dar și alte mezeluri conservate prin uscare, sunt în general bogate în sodiu, iar o dietă bogată în sodiu este adesea legată de niveluri crescute ale tensiunii arteriale. S-a descoperit că dieta DASH ajută la reducerea nivelului tensiunii arteriale. Un studiu asupra fetelor adolescente a constatat că o dietă în stil DASH a scăzut riscul de insomnie. În plus, anumiți aminoacizi găsiți în multe alimente maturate, pot crește activitatea creierului și pot provoca insomnie. 

Consumul mai mare de carne a fost, de asemenea, asociat cu incidența sforăitului și calitatea generală slabă a somnului. Fiecare creștere cu 100 g/zi a aportului de carne a fost asociată cu un risc cu 60% mai mare atât de modificări mari ale duratei somnului, cât și de o calitate slabă a somnului. Rezultatele au fost în aceeași direcție pentru carnea roșie și ultra procesată și pentru carnea albă separat și în rândul persoanelor cu deficiențe fizice. Consumul mai mare de carne (128 g/zi) a fost asociat cu modificări ale duratei somnului și cu un somn slab la adulții în vârstă.

Alimente prăjite și carne grasă

În cazul alimentelelor bogate în grăsimi, alimentele prăjite și carnea bogată în grăsimi, digestia durează mai mult, iar de regulă consumul acestor alimente noaptea târziu poate contribui la refluxul acid și la alte probleme digestive, ducând la scăderea calității somnului. Dacă tot am ajuns la acest capitol, iată care sunt și alte alimente trigger pentru boala de reflux gastroesofagian care tulbură somnul și pe care ar fi bine să le eviți:

  • alimentele acide, cum ar fi citricele și roșiile
  • băuturile alcoolice
  • ciocolata
  • cafeaua și alte surse de cofeină
  • alimentele bogate în grăsimi
  • menta
  • mâncărurile picante
  • Fast-food și alte alimente ultra procesate

Mâncarea de la fast-food și alte alimente foarte procesate sunt bogate în sodiu, grăsimi saturate și zaharuri adăugate. Ca și alte alimente menționate mai sus, acestea pot avea efecte dăunătoare asupra sănătății și somnului atunci când sunt consumate în exces. Înlocuirea acestor alimente cu unele mai simple și mai naturale – legume, fructe, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase – va fi benefică și pentru somn, și pentru sănătatea generală.

Alimente care conțin solanină

Roșiile, ardeii, cartofii și vinetele conțin cantități mici de compuși glicoalcaloizi numiți solanină, care au un efect stimulator care poate provoca insomnie la persoanele sunt sensibile la solanină. Cu toate acestea, nu au existat studii clinice de calitate care să arate această asociere. Dacă simți că ești sensibil la solanină, elimină aceste alimente din meniu timp de două săptămâni pentru a vedea dacă te ajută să îți îmbunătățești somnul.

Cum poți să își scazi riscul de insomnie prin alimentația de seară?

La masă de seară sau la ultima gustare a zilei optează pentru alimente și băuturi care conțin compuși naturali, cum ar fi melatonină sau triptofan, care te pot ajuta să adormi mai ușor și să ai un somn suficient, nefragmnetat și de calitate.

Ouăle și peștele sunt grupuri de alimente cu conținut mai mare de melatonină, la fel și nucile. Unele tipuri de ciuperci, cereale și leguminoase sau semințe germinate sunt, de asemenea, surse alimentare bune de melatonină. Această substanță prezintă activitate antioxidantă și activitate anticanceroasă, dar și caracteristici antiinflamatorii, contribuie la creșterea imunității, la protecția cardiovasculară, antidiabetică, antiobezitate, antiîmbătrânire.

Triptofanul este un aminoacid esențial derivat din plante necesar pentru biosinteza in vivo a proteinelor. După consum, este transformat metabolic în metaboliți bioactivi, inclusiv serotonină, melatonină, chinurenină și niacină. Alimentele cu conținut ridicat de triptofan sunt ouăle, boabele de soia, arahidele, curcanul, spanacul.

Obiceiuri care combat cauzele insomniei

Episoadele de insomnie se pot reduce dacă îți schimbi și câteva dintre obiceiurile legate de somn.

Mergi la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi.

Relaxează-te cel puțin o oră înainte de culcare – poți face o baie caldă, poți citi o carte, poți asculta un audiobook liniștitor.

Asigură-te că în dormitor este liniște și întuneric – folosește draperii groase, perdele sau jaluzele, o mască pentru ochi sau dopuri pentru urechi.

Fii activ în timpul zilei – dacă faci mișcare dimineața sau la prânz, adormi mai ușor seara.

Asigură-te că salteaua ta, pernele și lenjeria de pat sunt curate și confortabile.

Nu fuma și nu bea alcool, ceai verde sau cafea cu cel puțin 4 ore înainte de a merge la culcare.

Nu lua o masă copioasă aproape de ora de culcare.

Nu face efort fizic cu cel puțin 4 ore înainte de culcare

Nu te uita la televizor și nu folosi dispozitive electronice (telefon, tabletă, laptop) chiar înainte de a merge la culcare – lumina puternică a acestora te va împiedica ulterior să adormi repede.

Nu dormi în timpul zilei. Nu dormi la ore nepotrivite după o noapte în care nu te-ai odihnit – respectă programul tău normal (orele de somn cu care ești obișnuit).

(Pentru conformitate, Lilia Grubîi)